什么是CBT？认知行为疗法 (Cognitive behavioral therapy, CBT) 是与认知和/或行为有关谈话疗法，它不是指一个具体的疗法而是指这类疗法的总称。

    认知行为疗法 (CBT) 是已被证明对一系列问题有效，包括抑郁症、焦虑症、酒精和药物使用问题、婚姻问题、饮食失调和严重的精神疾病。大量研究表明，CBT 可以显着改善功能和生活质量。在许多研究中，CBT 已被证明与其他形式的心理治疗或精神科药物一样有效，或更有效。

    CBT 通过一系列技术帮助您意识到不准确或消极的想法，这样您就可以更清楚地看待具有挑战性的情况并以更有效的方式应对它们，即CBT帮您发现认知错误并用积极正确的认识取代错误的认识，让你的生活感觉更好。

认知行为疗法有可能无法治愈您的病情或使不愉快的情况消失。但它可以让你有能力以健康的方式应对你的处境，让你对自己和你的生活感觉更好。

    认知行为疗法有哪些类型？
    常见的类型：认知加工疗法（CPT）、认知疗法 (CT)、辩证行为疗法 (DBT)、理性情绪行为疗法（REBT）、自学培训、压力接种训练、基于正念的认知疗法 (MBCT)。

    认知行为疗法常用的技术：

    1.日记
这种技术是一种收集一个人的情绪和想法的方法。CBT日志可以包括情绪或想法的时间、其来源、程度或强度以及我们的反应方式等因素。这种技术可以帮助我们识别我们的思维模式和情绪倾向，描述它们，并改变、适应或应对它们。

    2.解开认知扭曲
这是 CBT 的主要目标，可以在有或没有治疗师帮助的情况下进行练习。为了解开认知扭曲，你必须首先意识到你经常遭受的扭曲。其中一部分涉及识别和挑战有害的自动思维，这些思维通常属于前面列出的 15 个类别之一。

    3.认知重构
一旦你确定了你持有的扭曲，你就可以开始探索这些扭曲是如何生根的，以及为什么你开始相信它们。当您发现一种具有破坏性或有害性的信念时，您就可以开始挑战它。例如，如果您认为必须有一份高薪工作才能成为一个受人尊敬的人，但随后您的高薪工作被解雇，您就会开始对自己感到难过。与其接受这种导致你对自己产生负面想法的错误信念，你可以借此机会思考是什么让一个人真正“受人尊敬”，这是你以前可能没有明确考虑过的信念。

    4.暴露和反应预防
这种技术对那些患有强迫症的人特别有效。您可以通过将自己暴露于通常会引起强迫行为的任何事物来练习此技术，但要尽力避免这种行为。您可以将日记与这种技术结合起来，或者使用日记来了解这种技术给您带来的感受。

    5.内感受暴露Interoceptive Exposure
内感受暴露旨在治疗恐慌和焦虑。它涉及暴露于恐惧的身体感觉以引发反应。这样做会激活与感觉相关的任何无益的信念，保持感觉而不会分心或回避，并允许对感觉进行新的学习。它旨在帮助患者了解恐慌症状并不危险，尽管它们可能会让人不舒服。

    6.噩梦曝光和重写
    噩梦曝光和重写是专门为那些遭受噩梦的人设计的。这种技术类似于内感受暴露，因为引发了噩梦，从而引发了相关的情绪。一旦情绪出现，来访者和治疗师就会一起工作来识别想要的情绪，并形成一个新的形象来伴随想要的情绪。

    7.播放脚本直到结束
    这种技术对于那些遭受恐惧和焦虑的人特别有用。在这种技术中，容易受到严重恐惧或焦虑影响的人会进行一种思想实验，在这个实验中他们想象最坏情况的结果。让这种情况发生可以帮助个人认识到，即使他或她担心的一切都发生了，结果仍然是可控的。

    8.渐进式肌肉放松
    这是练习正念的人所熟悉的技巧。与身体扫描类似，这项技术指导您一次放松一个肌肉群，直到您的整个身体处于放松状态。您可以使用音频指导、YouTube 视频或只是您自己的大脑来练习此技巧，它对于镇定神经和舒缓忙碌而注意力不集中的大脑特别有帮助。

    9.放松的呼吸
    这是正念练习者熟悉的另一种技巧。有很多方法可以放松并让您的呼吸有规律，包括引导和非引导图像、录音、Y视频和脚本。让您的呼吸保持规律和平静将使您能够从平衡的地方解决问题，促进更有效和理性的决策。

    自助认知行为疗法治疗一般步骤：

    1.自学什么是认知行为疗法？明白认识决定情绪，行为改变认识。要认识到自己问题根源在于认识错误，用正确的认识取代错误的认识和或用行为改变认识。

    2.发现自己的问题，如通过记日记发现自己恐惧的原因。

    3.寻找适合自己的解决问题的方法，即在问题与技术之间进行研究，选择一个解决问题的方案。如惊恐发作可以选择：冥想。

    4.按照选择的方案实施并做好评估。

    5.巩固已有的成绩并继续学习和训练，最终形成正确的认识。