我一直以为心理问题跟我没有任何关系，我父母一直对我严格要求，记得从幼儿园开始我就是别人眼中的优秀孩子，确实，我的成绩和能力都很好，我的生活被学习包围着，被各种表扬包围着。当然，我没有玩耍时间，没有朋友。直到高考，我才觉得自己是个笨蛋，考试的时候很紧张，流汗，头脑一片空白，高考是我最失败的一次考试，本来我可以上985高校的，现在上了一所普通本科，我很不甘心。我以为我会适应现在的大学生活，我以为凭我的能力我可以在这所学校成为佼佼者。但是，我不能，只要有考试，我就紧张得不行，甚至有时候觉得自己会晕倒在教室里，于是，我的考试成绩一直很差，甚至还挂科了。我恨自己，觉得自己很懦弱，很失败，父母也为我担心！现在我的紧张发展到其它生活的方方面面，我不敢与人交流，不敢上台讲话，不敢做很多事情，总是担心失败，担心自己突然不行。

近段时间，我经常莫名其妙的感觉身体不适，肠胃功能紊乱，心跳异常，胸闷，头晕，头痛，颈腰椎不舒服，甚至有几次出现濒死感，紧急就医，现在的我已经不敢一个人出门，担心自己会晕倒，还经常感觉身体异常的无力。这一年，我做了各种检查，甚至反复检查身体，都没有任何异常，医生说我可能是焦虑症，要去看心理医生。身边的人都觉得我无病呻吟，都觉得我有点作，其实，我真的很难受，那种说不出的难受。希望老师能帮帮我。

不知道你是不是也有这样的经历，是不是也担心自己紧张过度，或者压力太大，导致焦虑症。好吧，我们继续看。

1.焦虑情绪。焦虑情绪是对现实的潜在挑战或威胁的一种情绪反应，而且这种情绪反应是与现实威胁的事实焦虑相适应的，是一个人在面临其不能控制的事件或情景时的一般反应。特点是焦虑的强度与现实的威胁的程度相一致，并随现实威胁的消失而消失，因而具有适应性意义。它有利于个体动员身体的潜能和资源来应对现实的威胁，逐渐达到应对挑战所需要的控制感及有效的解决问题的措施，直到这种现实的威胁得到控制或消除。因此，焦虑情绪是人类适应和解决问题的基本情绪反应。是人类在进化过程中形成的一种适应和应对环境的情绪和行为反应方式，是一种有益的情绪反应。

2.焦虑症。美国焦虑症协会给予焦虑症的定义是：焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，同时伴有躯体方面的不舒服体验。一是情绪症状：患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢？有些人可能会明确的说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕；二是躯体症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。在美国的DSM-5（《精神疾病诊断与统计手册》第五版）中，焦虑症的障碍症状包括：广泛性焦虑、急性焦虑发作、恐怖症、创伤后应激障碍、急性应激障碍、强迫障碍。因为这些疾病有一个共同点，那就是焦虑症状突出。因此，在中国焦虑症主要是指焦虑性神经症,是以广泛性焦虑症和惊恐障碍(急性焦虑症)为主要临床表现,常伴有头晕､胸闷､心悸､呼吸困难､口干､尿频､尿急､出汗､震颤和运动性不安等症,其焦虑并非由实际威胁所引起,或其紧张惊恐程度与现实情况很不相称｡

3.焦虑情绪和焦虑症的不同。焦虑情绪是生活中因为某种特定的事情或者特定的情境导致的不安紧张情绪，焦虑是有事实依据的，有明确的焦虑对象；而焦虑症是指持续的无具体原因的感到紧张不安，或无现实依据的预感到灾难、威胁或大祸临头感，伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，常常伴随主观痛苦感或社会功能受损。以上概念包括了焦虑症的以下基本特点:①焦虑情绪的强度并无现实的基础或与现实的威胁明显不相称;②焦虑症导致精神痛苦和自我效能的下降，因此是一种非适应性的;③焦虑症是相对持久的，并不随客观问题的解决而消失，常常与人格特征有关;④表现自主神经系统症状为特征的紧张的情绪状态，包括胸部不适、心悸、气短等;⑤是一种预感到灾难或不幸的痛苦体验;⑥对预感到的威胁异常的痛苦和害怕并感到缺乏应对的能力，甚至现实的适应因此而受影响。简而言之,焦虑症是一种无根据的惊慌和紧张,心理上体验为泛化的､无固定目标的担心惊恐,生理上伴有警觉增高的躯体症状｡

1.焦虑症的分类及主要症状。

第一种是广泛性焦虑障碍。广泛性焦虑是以慢性的、弥散性的对一些生活情景的不现实的过度担心紧张为特征。常表现为持续性精神紧张伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤及运动性不安等。但并非由实际的威胁或危险所引起，其紧张的程度与现实事件不相称。临床表现主要有三组症状，精神性焦虑，躯体性焦虑和运动性不安。

精神性焦虑：表现为对日常琐事的过度和持久的不安、担心。焦虑的痛苦在精神上体验为对一些指向未来的或不确定的事件过度的担心、害怕，或担心灾难、意外或不可控制的事件发生，如担心家人患病、小孩发生意外、工作上的失误很小的经济问题、人际关系等，又称之为预期性焦虑，内容可以变化不定。精神焦虑可同时伴有睡眠的改变、失眠、多梦、注意力集中困难、工作效率下降、易激惹、烦躁不安等。

躯体性焦虑：躯体性焦虑或植物性焦虑主要表现为自主神经功能异常，患者可表现手心出汗、恶心、心慌、心率加快、口干、咽部不适、异物感、腹泻、多汗等;泌尿生殖系统症状有尿频、尿急、勃起不能、性欲冷淡;神经系统症状有耳鸣、视物模糊、周身不适、刺痛感、头晕及"晕厥"感。

神经、肌肉及运动性不安症状：运动方面的症状表现为烦躁不安、肌肉震颤、身体发抖、坐立不安、无目的活动增多、易激惹、发怒、行为的控制力减弱等。焦虑病人的外观可见到表情紧张、痛苦、双眉紧锁、姿势僵硬不自然，可伴有震颤；皮肤苍白，多汗；小动作增多，不能静坐，往复徘徊。个别病人有口吃，或原有口吃加重。肌肉紧张症状表现头挤压性疼痛、以额枕为主，肩腰背疼痛、僵硬感、动作困难。睡眠障碍常以入睡困难为主，上床后忧虑重重辗转反侧，无法入睡，可有噩梦、大汗、恐惧，次日起床后头脑昏沉。

第二种是惊恐障碍。惊恐障碍的症状特点是自发出现的，反复发生的，难以预料的急性焦虑发作，伴有明显的濒死感。典型的惊恐发作的临床症状有:

精神症状：首次发作常常是突然的、自发的出现。典型的惊恐发作的精神体验有三种表现。濒死感:常常为惊恐发作的特征症状。患者突然产生胸闷、胸部压迫感、窒息感，不能自主呼吸的恐惧紧张感，甚至感到死亡将至而呼喊，常常不由自主地奔向窗户，推开门窗，让空气进入胸腔；失去控制感:有的表现为极度的精神紧张，有即将失去控制的焦虑或将变得疯狂的恐惧；精神崩溃感:部分患者体验到无法控制的精神崩溃的来临。无论是哪一种体验，有过这种发作的患者都对再次发作有极度的恐惧和焦虑。

躯体症状：惊恐发作的躯体症状主要表现为交感神经过度兴奋的症状，临床常见的包括循环系统:心跳加快、心悸、心慌出汗；呼吸系统:胸部压迫感、气短，胸痛不适、喉部堵塞感；消化系统:恶心呕吐、腹胀、腹泻、腹痛；神经系统:身体飘浮、眩晕、发热或发冷感、麻木、皮肤刺痛感、震颤。但不是发作时以上症状都有，有可能集中在其中的某几个症状上。

本病常突然发作，10-30分钟症状迅速到高峰，持续时间短暂，突然终止。发作极少超过一小时。

2.焦虑的简易测试。

现在社会，焦虑症的发病率越来越高，这与社会环境有密切的关系，总之来说有以下几个原因：

1.遗传因素。如果父母亲有焦虑症或者性格是容易操心、担心、比较焦虑的类型，那么他们的子女发生焦虑症的比例比一般人群要高3倍以上；

2.心理社会因素。其实我们国家近三四十年来，随着社会的快速发展进步，社会工业化、人口城市化的进程不断推进导致的一系列居住稠密、交通拥挤、竞争剧烈及其他各式各样的社会矛盾等都会导致焦虑症的发生，这些因素对焦虑症发生的作用是非常明显的；比如在生活当中有很多学生的压力是非常大的，焦虑包括抑郁、失眠等症状相当普遍；还有一些职场人士、中层的压力是最大的，他们的焦虑症发生率也是比较高；甚至普通家庭当中比如婆媳关系紧张、工作压力、家庭矛盾等因素都有可能导致焦虑症的发生；

3.身体本身原因。身体问题也会引发焦虑，大脑神经有一些神经递质比如多巴胺、去甲肾上腺素、五羟色胺等，这些物质的变化也会导致焦虑症的发生；身体的疾病比如甲状腺功能亢进还有心脏疾病往往伴有很多焦虑的发生，很多躯体疾病都会伴有焦虑症状，所以诊断焦虑症必须排除躯体疾病。

4.认知原因。认知过程，或者是思维，在焦虑症状的形成中起着极其重要的作用。研究发现，焦虑症病人比一般人更倾向于把模棱两可的、甚至是良性的事件解释成危机的先兆，更倾向于认为坏事情会落到他们头上，更倾向于认为失败在等待着他们，更倾向于低估自己对消极事件的控制能力。

5.应激事件。在有应激事件发生的情况下，更有可能出现焦虑症。由于应激行为的强化，在某些情况下（比如信息缺失），会出现刺激-反应的错误联结，或者程度的控制不当，使应激准备过程中积累或调用的心理能量得不到有效释放，持续紧张、心慌等，影响到后续行为，而甲状腺素、去甲肾上腺素这些和紧张情绪有关的激素的分泌紊乱（如过量）则对以上过程有放大作用。

6.家庭、学校教育。从小到大的家庭、学校教育，以及后来的生活经验，造成当事人内心自卑、缺乏自信心和安全感，遇到事情容易焦虑，渴望成功和优秀，害怕失败和犯错。一般通常焦虑者都有很强烈的控制欲，这一点会充分的表现在学习、工作和人际关系的各方面。

7.过分追求完美的性格。当事人也是闲不住的，一闲下来就能够感受到内心的焦虑，同时也会感到压抑，需要不停的忙忙碌碌，忙碌可以安抚焦虑的心灵。需要通过持续的证明自己，来感受到自己的价值。时间长了之后，就会出现各种各样的焦虑症状，紧张不安、身体僵硬、遇事退缩、挫败、自责……逐渐演变成焦虑症。

8.原生家庭。先天因素，原生家庭的抚养，对于引发个体焦虑症也有着至关重要的影响。研究表明，在童年时期有过分离焦虑的孩子，长大之后更容易患上焦虑症等情绪疾病。具体来说，你的父母表现出对世界过分谨慎的态度、你遭遇了父母持续的否定和过分的挑剔、父母一方或者双方有酗酒成瘾等特点，可能会让你更容易获得焦虑症。

9.长期累积的压力。长期累积的压力，可能是由多年的未解决的心理冲突引起的，比如童年创伤；也有可能是生活中经历了某种磨难，比如身体问题、婚姻问题等，这个磨难持续了很长时间；也有可能是同一时期经历了多种磨难，如同时经历丧偶、失业、换了新环境等等。长期累积的压力，会导致个体陷入慢性压力和疲惫状态，这会诱发广泛性焦虑症、惊恐障碍等焦虑症。

这里将分享由克莱尔·威克斯撰写的《精神焦虑症的自救》（《Self Help for Your Nerves》）这本书中的主要观点，或许会对你有所帮助。让我印象最深的是书里提到了四个词—面对、接受、飘然、等待。作为书里反复提及的自救办法，不同的章节又进行了不同的补充，比如换环境，比如不要自怜，比如寻找顾问，比如向家人求助等等。但中心思想仍然是面对、接受、飘然、等待。

1.面对。目的在于缓解因对抗而产生的更大的焦虑。很多人患上焦虑症之后难以面对现实，一直想与之对抗。很多人比较难做到“接受”，比如接受他们的失败，接受他们无法解决某些问题，接受一些不愉快的现实。可由于太过在意，失败有时才会显得非常严重。所以我们要开始直视胸腔里那团沉重的心理负担。

2.接受。首先是面对，然后是接受。接受焦虑症的存在，接受症状与自己共生存。焦虑症不过是变得敏感的交感神经分泌的肾上腺素过多，导致人体时刻处于恐惧紧张状态并不断恶化。知道了原理，明白了这种状态对身体并无实质性伤害，那么接受就变得容易了。对于如何接受，主要的办法就是换个角度看问题。认识到事物的两面性甚至多面性，不要总是拘泥于消极的一面，换个角度去寻找或许是对有自己有利的方面，逐渐发现好像事情不会像自己想象的那么糟糕。

3.飘然。在原文的英文对应词是 floating —漂浮。其实就是任由恐惧席卷你的全身，任由焦虑躯体症状的存在，但你却不为所动。比如失眠，既然睡不着，那就接受睡不着，躺床上放松无所事事，可以听点舒缓的音乐，或采用书中的建议——“倾听”外界的一切声音，也就是把外在所有刺激变得柔和起来。比如舍友使用键盘的打字声、窗外呼啸的风声、甚至是轻微翻身摩挲被子的声音。起初，一切细微的声响可能会像一颗颗石头一样丢进心里，在幽深凝固的湖面激荡起一圈圈涟漪，甚至脑海里也同样受到震荡。这时候，需要做的是直视一切声响带来的震撼感，分析然后告诉自己这是正常现象，不过是神经太敏感，所以草木皆兵了而已。总而言之，轻轻地无意识地向应该靠近的目标靠过去。

4.等待。最重要的一点是，要有一种焦虑情绪很可能反复产生的觉悟，大脑有记忆，情绪也有记忆，所以我们不应该不理智地奢望大脑在短暂的调整后就能正常的运转。焦虑并非一日之寒。在自救的路上，它会反复出现，反复折腾。试图强迫自己感到正常的做法是错误的，应等待正常情感的自然回归。也许今天感觉好多了，结果第二天起床，那熟悉又恐怖的感觉会重新压上来。不用惊慌，允许它反复出现，并相信自己慢慢地会变成自己身体的主人。

接下来讲一些有助于缓解负面情绪的小技巧。

1.运动改善情绪。运动改善情绪，调节情绪。运动的时候能加快人体的血液循环，运动的过程也是情绪宣泄的过程。运动的方式有多种多样，可以根据自己日常的爱好及擅长的运动来选择运动方式，只要动起来就行。这里重点给大家推荐跑步法，当你真正跑起来的时候，会感觉身体的每一个毛孔都打开了，随着血液循环加速，随着汗水的流出，那些悲伤的、愤怒的、压抑的情绪，都在每一个脚步中一点一滴的被释放出来了。跑步能够给我们的身体提供更多的能量，同时也能帮助我们释放全身的情绪，是一个非常实用的方法；当然，太极拳、八段锦、骑自行车、瑜伽、跳操等有氧运动都是非常好的宣泄情绪的方法。此外，还有一种运动也希望介绍给大家，那就是枕头法及撕纸法。

2.宣泄情绪。这里主要给大家提供两种方法，也就是上一点提到的枕头法和撕纸法。首先准备一个或几个枕头，枕头最好是柔软蓬松的。然后把面前的枕头想象成带来负面情绪的源头，可以想象成某些人，也可以想象成某些事。然后把枕头拿起来，你可以用力揉捏它，也可以用力捶打它，也可以拿起两个枕头用力互相拍打，还可以把枕头用力丢出去。尽全力的重复这些过程。如果有朋友和你一起，你们还可以发起枕头大战，有互动的话效果会更好。在这过程中，你可以内心所想大声的喊出来。枕头法可以把你的负面情绪淋漓尽致的发泄出来，又不至于会让自己受伤，简单实用，非常好操作，是情绪宣泄的不二选择；其次是撕纸法，首先准备好一叠纸。接下来，你可以把一张纸一点一点撕成碎片，一张一张的撕，也可以同时拿起几张纸，可以有规律的每次都对半撕，也可以毫无规律的随手撕。试着把你所有的负面情绪都转移到这些纸上，把这些纸想象成负面情绪的源头，然后狠狠的用力把它们撕碎。你会感觉到身体里的负面情绪在一点一点地释放出来，每撕完一叠纸，你就能感觉到又轻松了一些。持续的撕纸，直到你感觉内心平和了为止。

3.正念静心。静心就是要学会觉察自我，了解自我，凝视内心中的自我。通过静心把越来越多的注意力放在当前状态，给予自己一些同情，给自己一段空闲的时间，不要去想那些只能让自己更痛苦的负面的事情。接下来为大家推荐几种好方法:呼吸放松调节法，首先，找一个合适的位置站好或坐好，身体自然放松；其次，慢慢地吸气，吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起，到最大的限度的时候开始呼气；呼气的时候感觉到气流经过鼻腔呼出，直到感觉前后腹部贴到一起为止。放松调节主要是针对身体肌肉进行的，要和腹式呼吸一起使用。头部放松调节的方法是把头向前和向后最大限度地低和扬，扬的过程中进行腹式吸气，低的过程中进行腹式呼气。放松调节也可以围绕腰部、四肢等展开。正念静心疗法，正念训练是指有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。首先，注意聚焦于当下，沉浸于正在发生的事情中。将注意力投注于当下的每一个瞬间，观察时间是如何从这一刻流淌到下一刻的，并观察自己的内部和外部经验。随着正念练习的深入，练习者的注意时长、注意转移、注意专注度这三种注意能力都有所提升。其次，以一种不刻板的、不带有任何好坏利害评判的态度去接纳所注意的内容。其中非评判的态度是指聚焦当下时采取的一种态度。它是开放的、耐心的、仁慈的、无为的。既不苛求顺意的事情，也不排斥反感的事情，而是接纳、开放地让各种经验在自己的关注下流淌。当然，还有其它很多方法，只要适合你，能让你静心都是可以的。

4.日常小技巧。做你喜欢做的事情。你的生活可能很忙碌，所以你可以在忙碌的一天当中插入一些简单而快乐的事情，并让这些事情带动你的情绪走向积极；多听舒缓的音乐，比如冥想乐、古典音乐、轻音乐等。闻你觉得好闻的味道。比如，美国俄亥俄州立大学最新研究证实，柠檬香味具有去忧、安神和止痛的作用，闻柠檬味可使血液中的“正肾上腺素”浓度增加；不要总呆在封闭空间里，多出去走走，用心感悟细小的愉悦；走出去，行动起来是自救的最佳方案。